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彻底攻克焦虑,这里有一份全指南_详细解读_最新资讯_热点事件

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者 Lachel,36氪经授权发布。

在这个全民焦虑的时代,我想,每个人,或多或少,应该都经受过焦虑的困扰。

这些焦虑感,可以充斥着我们的日常生活。小到人际上:我是不是说错话了?是不是惹别人讨厌了?我这样做会不会让别人产生误会?他的态度为什么这么冷淡,是不是对我有意见?

大到对未来的担忧。比如:这个行业走下去会有出路吗?我究竟应该跳槽还是再干一段时间?感觉看不到前途,应该怎么办?有稳定的事业,但感觉不是我想要的,我该跳出来吗?……

这些念头,像潮水一样冲击着我们的脑海。尤其是在晚上,躺在床上,合上双眼,这些担忧就开始翻涌、沸腾,让我们一遍遍不由自主地反刍。

这也是让我们感到每天都「疲惫不堪」,最重要的原因之一。

所以,我今天,想结合我的一些实践经验,跟你分享:如何彻底地攻克「焦虑」这个问题。

希望能给你一些启发。

首先,还是要讲清楚:焦虑其实不是一个坏东西,它是我们大脑一种应对环境威胁的防卫机制。

心理学家认为:我们的大脑,会对三种东西特别敏感:恐惧,不确定性,以及自我怀疑。合称 FUD 因素(Fear,uncertainty,doubt)。

为什么呢?因为 FUD 因素,在漫长的进化里,是对我们产生最大威胁的东西。

    恐惧,往往意味着直接的危险(比如猛兽、陷阱),会直接危及生命;

    不确定性,往往意味着大量的资源耗用,会挤压个体思考和处理其他问题的能力;

    自我怀疑,意味着对存在感和自尊的动摇,这会影响个体在群体中的地位。

    所以,大脑学会了对它们保持敏感。一旦监测到这些因素,就会发送信号:FUD 含量已超标,请注意!

    当然,在现代社会里,这三者往往是紧密结合的。举个例子:下周你有一场演讲。你很害怕对着公众讲话 —— 这是恐惧;你不知道自己能不能做好、怎么做才能做好 —— 这是不确定性;你担心如果自己做不好,在公司里的评价会变低,会被别人嘲笑 —— 这是自我怀疑。

    这就导致了:哪怕这个演讲还有很长一段时间,但是在这段时间里,它会一直沉甸甸地压在你的心上,让你吃不好饭、睡不好觉,闭上眼睛就想起演讲的情景,不断在心里反复想着「我会不会失败」「要是失败了会怎么样」。

    如何攻克焦虑呢?不是去与之对抗 —— 因为它是大脑的本能,而是想办法去引导它、控制它、安抚它,让大脑感受到:我是能够解决好这一切的。

    那么,我们先来看看焦虑的形成机制。

    让我们从一个最简单的例子开始。假设,你下班回到家,做好了一桌饭菜。你的伴侣平时都是7点到家,但现在7点半了,他还没有任何消息,微信没回,电话不接。你会是什么状态?

    你可能会看看电视,继续等,但心里开始坐立不安,时不时看看时间:7点35了,7点36了,37了,38……怎么还没到?你会觉得,时间过得特别慢,一切都变得非常漫长。

    接下来,你可能会难以自主地想到一些最坏的可能性:不会是路上发生意外了吧?不会是出事了吧?

    于是你给朋友打电话,企图想知道他可能在哪儿、出了什么事。你甚至想出门赶去他公司,看看是不是在加班或开会。

    这一切,都在不断地加重你的焦虑感。

    如果用焦虑的形成机制来理解的话,就是下面这样:

    伴侣平时都是7点到家,今天7点半了还没到 —— 这就叫做「跟预期不一致」。从而,你对未来的预测被打破了,大脑监测到了「异常」,也就是威胁。

    对于这个威胁,大脑有迫切的需求,要把它立刻解决掉,但当下做不到 —— 这就产生了焦虑感。

    为了尽可能消除这个威胁,你开始不断地看时间,不断地在心里想着「怎么还没回来」—— 这叫做「确认信息」,它可以使得我们更加了解这个威胁。

    接下来,你开始不由自主地想象最坏的结果,往最可怕、最不愿意见到的一面去想 —— 这叫做「灾难性思维」。它可以唤起我们对威胁的警惕。

    为了应对它,大脑无法接受「什么也不做」,它有强烈的需求去做点什么。于是,哪怕你知道没有用,也还是会去采取一些行为,让你感到「对事情有一定的掌控力」 —— 这就叫做「安全行为」。

    把这些连接起来,就构成了整个焦虑的底层机制 —— 我把它叫做「焦虑环」:

    一切的焦虑,其实都是这么产生的。它会通过这个循环,不断地放大自己,强化你的焦虑感。

    再以前面的演讲为例:

    领导让我去演讲 —— 对应00:现实与预期不一致。预期:我不希望演讲;现实,被领导安排上。于是,大脑觉察到危险。

    离演讲还有一星期 —— 对应02:我没办法立即消除它。于是,它会成为我的一个压力源。

    我反复去确认,到时会有多少人来听?会有其他部门的人吗?会有公司领导吗?这个演讲重要吗?会影响后面的评优吗……对应03:反复确认信息。

    我不由自主地想:万一失败了,自己会不会沦为公司的笑柄,会不会让自己在别人面前无地自容 —— 对应04:灾难性后果。

    我觉得我必须做点什么,于是我开始跟同事谈论下周的演讲,在脑子里一遍遍地预演到时的反应,想着「我要说什么话」「我的肢体动作要怎么摆」 —— 对应05:安全行为。

    最后,无论这次演讲是成功还是失败(也许更可能的情况是不过不失),在这个过程里,我所经历的心路历程,我的不安、压力和紧张,我一遍遍在心里预演和反刍的行为,已经被大脑印刻下来,跟「演讲」紧密地绑定在一起。

    于是,下一次有类似的安排,我就会下意识地想起这次经历,回忆起过程里面的彷徨无助和紧张失措,从而,我会下意识地排斥它,再也不希望再来一次了。

    这就对应06:形成惯性。

    这就是一整个焦虑的产生机制。你会发现,在这个过程中,你最终演讲得怎么样,其实并不重要 —— 重要的是,在这整个过程中,你从头到尾所产生的压力、恐惧和焦虑。

    它会写入你的记忆里,让你给「演讲」这件事,打上一个「我很累」的标签。

    哪怕最终结果是好的,如果它不足以抹平前面所有的付出,对你来说,它最终的印象,依然都是疲惫不堪的。

    上面的图里,每一个步骤背后,还有一个线框。它们是什么意思呢?

    它们表示的,是每一个环节背后的原因、动力和支撑,也就是大脑所固有的「核心信念」。正是因为这些核心信念,每一个环节才得以存在。

    下面就是这几条「核心信念」。理解了它们,我们才能更好地应对焦虑,给大脑「松绑」。

    1)危险必须立刻消除

    为什么「我没办法立刻消除危险」,就会导致焦虑感呢?因为它隐含了一个假设:危险必须立刻消除,每耽搁一分一秒,它都有可能对你产生危害。

    它的成因是什么呢?是对稳定性的追求。如果一个危险放在那边,不去干预,那么,大脑就必须时刻分出一部分注意力,去关注它,留心它所可能造成的影响 —— 这就形成了一种「不稳定态」。

    这种不稳定态,会形成多种可能性的分叉,如果要为每一种分叉分配一定的注意力,那就会极大地占用大脑的认知资源。因此,大脑不喜欢这种状态。它会不断提醒你:快点把它搞定,否则资源就要告急了。

    2)我必须获取更多信息

    想一想:在原始时代,当我们监测到危险时,基于第一条核心信念,接下来,大脑会做什么?

    很简单,一定是进一步去检验:这个危险是否是真实存在的?是,避开它;否,继续前进。总而言之,必须尽可能提高对其的确定性,不能悬而未决。

    这就是第二条核心信念:我必须获取更多关于它的信息。

    哪怕在现代社会,它依然在发挥着作用,不断指挥大脑:刷新一下,再刷新一下,兴许……这个危险就不存在了呢?

    所以,当大脑监测到危险时,我们总会去做出许多徒劳无功的举措。比如:又过了1分钟,他怎么还不回来?究竟会有多少人来听我的演讲?飞机外面好像有一些乌云,会不会有影响?我好像有点头痛,是不是快要死了?

    但是,正是「反复确认信息」这个行为,不断提醒大脑「有危险存在」,从而不断拉高大脑的焦虑水平。

    3)后果是可怕的

    一旦我们发现,徒劳无功的「反复确认」,并不能让危险突然消失,我们就会绝望地进入下一个阶段 —— 在脑海中不断勾勒出「最坏的情况」。

    为什么呢?原因非常简单:因为那些不会这样做的个体,都灭绝了。

    我们的大脑很容易被塑造成:对危险远远比收益敏感。因为一次收益只能维持一段时间的生存,但一个致命的陷阱,却可以直接让你丧命。所以,能活下来并繁衍下来的个体,必然是对危险极其敏感的。

    甚至,它很多时候会「夸大」危险的结果。毕竟,对万事万物多保持一些警惕,会有坏处吗?—— 大脑是这么想的。

    真的会。尤其是在现代社会,所谓的「危险」早已不再致命,但大脑划下的警戒区域,依然在产生作用,让我们不由自主地想象「最坏的情况」。比如:

    今年公司业绩好像不太好,明年会不会更差?那明年会不会连工资都发不了了?

    这个月数据又下跌了,是市场已经开发殆尽了吗?如果再这样下去,是不是要另谋出路了?

    他是不是不喜欢我?我该做些什么呢?但会不会做得更多反而错得更多?纠结……

    这种偏离现实的担忧,很多时候,正是我们压力的源头。

    4)我希望拥有控制感

    问题来了:现在危险无法消除,后果又很可怕,那么,我们应该怎么做呢?

    答案就是:随便做点什么。

    大脑无法接受「什么也不做」,因为那意味着听天由命,意味着极度的不确定性和非自主性。因此,哪怕它明确地知道「我所做的事情并没有用」,也会一再地要求你去重复,做一些能做的事情。

    这些事情,就叫做「安全行为」。比如:对演讲感到恐惧,于是不断地想象演讲当天的情形;公司战略转型,不断跟同事抱怨、吐槽、唉声叹气;在床上睡不着,不断地告诉自己,要睡着,要睡着……

    为什么叫「安全行为」,还有一层含义:因为它们的路径更短。比如:想象演讲当天的情形,总是比自己实地操练一遍要简单。那么,前者就更容易成为安全行为。

    安全行为的本质,是对于「失去控制感」这件事的恐惧。我在许多文章里都讲过,我们有一个非常根源的需求:掌控感。一旦我们感到自己对外界「失去掌控」,我们就会感到巨大的恐慌,进而会产生自我怀疑,怀疑自己的存在感、价值感……最终,可能导向的是「习得性无助」。

    5)大脑会自动建立联系

    最终,上述的这一切,包括我们的心路历程,我们的恐惧、不安、焦躁、安全行为……全都会被大脑打包起来,跟这个场景「绑定」,成为我们应对这个场景的「经验」。

    下一次,再遇到类似的情况时,大脑第一时间会怎么做呢?从我们的知识库里面,调用出这个经验……

    这就导致了,我们对于类似的情况,更容易产生恐惧和排斥。

    所以,为什么「焦虑环」是一个回路?正是因为,这一整个流程下来,不仅仅让你产生焦虑感,更严重的在于:它会成为你对这个场景最鲜明的记忆,被写入大脑的程序里面,降低你的阈值。

    大脑正是依靠这套方式,在数十万年前,帮助我们趋利避害的。但在今天,它所带来的,只是烦恼和困扰。

    好了。回过头来看这几条核心信念,你会发现,它们之间是有内在的因果联系的。

    预期被打破,让大脑意识到威胁

    → 大脑希望消除它,但现实难以实现,于是产生焦虑

    → 为了摆脱它的阴影,大脑不断去刷新信息

    → 发现无法摆脱,大脑开始想象最坏的可能性,并向你预警

    → 这种预警要求你必须去做点什么,来让自己获得安全感……

    正是靠着内在的逻辑联系,它们才形成了一个闭合的回路。

    那么,理解了焦虑环,我们应该如何应对呢?

    一个有效的方式,就是从上面这套逻辑链条入手,试着去打破其中的某一个环节。

    只要某个环节被打破了,后续的环节就难以生效,我们也就可以从中挣脱出来。

    具体来说,可以尝试这几个策略:

    1. 锻炼「忍受不稳定」

    前面讲过,大脑不喜欢不稳定,它希望一切都是简单、稳定、不变的,这样有助于节省认知资源。

    但我们所面对的这个时代,最大的特征,就是不确定性。

    这会导致什么结果呢?一切事物永远都存在「内在的不稳定」。好人可以做错事,坏人也可以做好事;一个媒体可能今天的文章合你心意,明天的立场就跟你截然相反;这个方案今天有效,明天环境变了,也许就失效了。一切永远处在流变之中。

    所以,我们要做的,就是扩充大脑的认知资源空间,让它可以同时容纳更多的可能性,允许各种各样的观念同时存在,忍受它们彼此间的矛盾、抵牾和冲突。

    具体来说,可以尝试这几点:

    1)当你对一个事物产生矛盾的感觉时,不要急着摆脱它,下定论,试着让自己停留在这种状态里,习惯这种不适感。

    2)当你接收和关注到一个事物的某一面时,试一试去想象一下它的另一面。比如:你觉得一个人是诚实的,不妨想想,他会否在什么情境下「不诚实」?

    3)不要过度依赖任何一套经验或体系。比如,当你接收到的信息跟你的固有经验相悖,不妨反思一下「是不是我看到的东西太少?」「是不是我的经验需要更新了?」

    4)保持开放的心态,多去接触新事物、新观点。如何才能不被「颠覆」?一个简单的答案就是:经常自己颠覆自己。

    2. 聚焦「有用的事情」。

    我有一个思维习惯:做「有用的事情」,而不是停留在现状。

    什么意思呢?举几个例子:提出问题的时候,不妨顺便想一下解决方案;对现状不满,不抱怨,而是想一下能做什么;对未来的危险感到焦虑,不去重复徒劳无功的刷新和安全行为,而是想一下:我可以做些什么,来降低它对我的冲击?

    面对不确定性,一个更好的应对方式,不是去逃避,也不是去恐惧它、不断意识到它的存在,而是用理性抑制情绪,让自己思考:我可以做些什么,让这种不确定性降低一点,再降低一点?

    一旦你进入这种思维模式,就可以开启一个良性循环:你会意识到,今天的行为,可以把风险降低1%;明天的行动,又可以再降低1%……那么,在整个过程中,伴随着你的,就不再是焦虑感和无力感,而是成就感。

    3. 思考「现实是什么」

    焦虑感的一大助力就是「灾难性思维」。如何应对呢?一个简单的做法就是,把对结果的想象合理化。

    具体怎么做呢?当你难以抑制地想象最坏的情况时,不妨问一问自己:

      在你过去的经验里,这些情况发生过吗?(现实可能性)

      如果是你的朋友遭遇了这个困扰,你会如何向他开解?(转换视点)

      最坏的可能性发生的几率有多大?如果真的发生了,你能够做些什么?(影响圈)

      其实,只要你从这种思维中挣脱出来,开始客观地思考现实的可能性,一切就会好转。原因很简单:灾难性思维是由杏仁核主导的 —— 它会将我们记忆里最恐慌、最害怕的情景(可能是虚构的)一遍遍「回放」。而一旦你重新使用理性,它就会被抑制。

      4. 接受「无需控制它」

      举个例子:许多失眠的人会怎么做呢?躺在床上,努力地告诉自己「我要睡着」,「努力地」放松 —— 这有效果吗?显然没有,它只会起到反作用:你越努力,大脑越没办法放松。

      真正有用的做法是什么?一旦你觉得睡不着,就立刻起床,起来做点闲适的事情,比如读读书,让大脑放松警觉。等到觉得困了,再上床。

      很多时候,放松对于掌控感的需求,反而能起到更好的效果:你会从高度的唤醒状态中解放出来,让大脑进入更舒适、更放松的模式,从而,产生一些意料之外的结果。

      另一方面,这也有助于让大脑把紧张感跟情境松绑,让这个情景在你的记忆程序里,变得「不那么疲惫」。

      破除一个恶性循环的方式,很多时候,奏效的都不是对抗,而是接纳,和解,引导,以及成长。

      接纳并不是排斥「这个不够好的我」,也不是满足现状,

      而是承认「我不够好,但是我可以慢慢变好」。

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      以及,一个小话题:在评论区留下你这几天一件最令你感到幸福的事吧,让我们一起,用幸福感,来替代焦虑感。: )

      生活如此美好,值得不断奋斗。

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