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缓解压力的最快方法,就是正确地做一次深呼吸_详细解读_最新资讯_热点事件

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编者按:深呼吸不仅有助于让人心情平静下来,也对人的身体有好处。这是有科学依据的,深度而长时间的呼气能基本上清空肺部污浊空气,是最能刺激迷走神经的一种方式,并由此产生一种平静的状态。本文译自Medium,作者Markham Heid,原标题为" A Single Deep Breath Is the Quickest Way to Relieve Stress",希望对您有所启发。

图片来源:Photo by Teena Reshmanjali on Unsplash

一个人呼吸的方式和他的感觉是密不可分的。东方医学、瑜伽、冥想、太极和空手道都非常重视呼吸方式,都强调谨慎地控制呼吸对身体健康和功能的重要性。

虽然西医早已认识到呼吸急促或其他呼吸障碍是某些疾病的症状,但呼吸在传统上并不被认为对治疗疾病有作用。这在过去二十年里发生了变化,在治疗疼痛和焦虑相关的疾病,以及肠道、心脏和大脑疾病时,与呼吸相关的干预治疗激增。在医生探索将呼吸作为疾病预防和治疗的一种形式的过程中,他们发现越来越多的证明呼吸重要性的证据。

2012年发表在《疼痛医学》(Pain Medicine)杂志上的一项研究发现,在健康成年人中,5分钟的深呼吸可以显著改善疼痛检测和耐受性。2005年的一项研究发现,2分钟缓慢、有控制的呼吸能使高血压患者的血压下降6%。

对呼吸作用的研究也延伸到了大脑领域。2015年发表在《临床干预衰老》(Clinical Interventions in Aging)杂志上的一项研究发现,在老年人中,6个月的呼吸训练可以改善思维灵活性和其他认知功能。研究还发现缓慢的深呼吸可以提高一个人的记忆力。

所有这些研究的作者都强调,呼吸之所以会产生预防和治疗疾病的效果,可能是因为其有镇定和减压的作用。这样的解释是有道理的,因为大量关于呼吸的研究都集中在它对抗焦虑和压力的能力上。

加州大学(University of California)旧金山威尔神经科学研究所(San Francisco’s Weill Institute for Neurosciences)的精神病学副教授艾琳娜·斯特里戈(Irina Strigo)说:“呼吸是我们在自主控制下的唯一生理功能,缓慢的呼吸具有深刻而直接的生理影响。”

斯特里戈的一些研究探索了“有节奏的”呼吸是如何影响身体和大脑内的内稳态的,特别是缓慢的深呼吸是如何使人在压力下平静下来的。她说,缓慢的呼吸会“抑制”交感神经系统的活动,而交感神经系统是中枢神经系统的一个分支,控制着身体的“战或逃”反应(fight-or-flight response)。

图片来源:Photo by Eli DeFaria on Unsplash

当一个人感到威胁时(无论是身体上的、社会上的还是情感上的),产生的压力会刺激交感神经系统。与压力相关的荷尔蒙,如皮质醇,会大量涌入血液,导致心率和呼吸加速。而且,这还会让人的身体肌肉紧张,消化减慢,产生炎症。整个身体或多或少地处于紧绷状态,仿佛是在准备进行一场身体上的搏斗。

虽然所有“战或逃”反映(fight-or-flight response)在紧急情况下会有所帮助,但如果交感神经系统长期、频繁地被激活,则可能会增加炎症、糖尿病、心脏病、抑郁症和自身免疫性疾病等的患病风险。

缓慢的深呼吸似乎可以抵消这些由压力引发的身体反映。斯特里戈说,深呼吸似乎是通过刺激迷走神经来达到这个目的的。迷走神经是副交感神经系统的一个组成部分,控制着身体的放松反应。她说:“所有这些系统都是相互关联的,通过放松交感神经系统活动的一个组成部分——呼吸,一个人基本上可以整体处于放松状态。

斯特里戈说:“如果你屏住呼吸几秒钟,你的心率就会上升,你就会开始感到焦虑。而一次长长的、缓慢的呼吸就足以缓解紧张、降低心率和平静焦虑。如果想减压,即使是一次深呼吸也是非常有效的。”

正确的深呼吸是这样的:缓慢而稳定的吸气(要慢慢来,不要急),然后缓慢而稳定的呼气。呼吸过程要保持良好的姿势肩膀向后,头朝上也有助于深呼吸。斯特里戈补充说,深度而长时间的呼气能基本上清空肺部污浊空气,这似乎是最能刺激迷走神经的一种方式,并由此产生一种平静的状态。

一次深呼吸是有益的,除此之外,斯特里戈和其他人的研究表明,以每分钟5次的速度呼吸,持续30秒到15分钟也是消除压力的有效方法。

斯特里戈补充道:“有很多紊乱疾病都与呼吸不规则有关,一旦你开始关注自己的呼吸,就会慢慢意识到呼吸随着感觉发生的变化,并学会调整呼吸改善身体状况。”

译者:Jane

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